*

Dette er en blog: Karen Lyager skriver i egen ret om trends og tendenser inden for sundhedsforskning, kost og motion. Har du spørgsmål eller forslag til emner, hun skal tage op, kan du skrive til karen.lyager@jppol.dk.

Livsstil

Skal vi nu på toilettet tre gange om dagen?

– Ud med de gamle tarmbakterier! I skal have afføring to-tre gange om dagen - som minimum, siger den nydelige herre på podiet.

Der går et sus af forfærdelse gennem tilhørerne i den tætpakkede foredragssal på min nye arbejdsplads i JP/ Politikens Hus. Professor, dr.med. Oluf Borbye Pedersen, Danmarks verdensberømte pionér inden for forskning i tarmbakterier og deres effekt på sundhed og sygdom, har publikum i sin hule hånd og er nu nået til den mest tabubelagte del: Den daglige afføring. Den person, der i sin tid fandt på navnet "Pressen" til det store lokale, hvor forlagenes dagblade engang blev trykt, havde helt sikkert ikke forestillet sig, hvilken tvetydig mening det ville få til denne aftens tema.

Oluf Borbye Pedersen. Foto: Mikkel Adsbøl

– Hvis tarmindholdet får lov at hobe sig op, danner tarmbakterierne giftige stoffer, som går over i blodet og tapper os for energi. Der kan også opstå forstadier til en række sygdomme. Så ud med dem! Og tænk over, at du afleverer 15 billioner tarmbakterier, hver gang du er på toilettet, forklarer Oluf. Og så lyder der igen et sus fra stolerækkerne. 

Hos voksne siger man, at alt mellem tre udstødninger dagligt og en hver tredje dag er normalt. Men Oluf vil altså have os helt ud til kanten af dette normalområde, og hans anbefalinger er helt i tråd med ny forskning om madens såkaldte transittid, som DTU, Danmarks Tekniske Universitet, offentliggjorde sidste år.

Når tarmbakterier æder sig gennem friske forsyninger af sund mad som fx grøntsager og frugt, producerer de en mængde gode hormoner, signalstoffer, vitaminer m.m., der styrker vores velvære og beskytter os mod en stribe alvorlige sygdomme.

Foto: Karen Lyager

Men hvis gamle madrester har klumpet sig op i tarmen, kommer tarmbakterierne til at gnaske for længe på proteinerne i maden. Affaldsprodukter fra nedbrydningen af disse proteiner kan øge risikoen for bl.a. kræft i tyktarm og endetarm, kronisk nyresygdom og autisme. Jo længere tid maden er undervejs i tarmen, jo flere dannes der af disse skadelige affaldsstoffer, konkluderer DTU-studiet.

Jeg vil gætte på, at ikke ret mange af tilhørerne denne aften kan sætte flueben ved 2-3 daglige udstødninger, men at flertallet kæmper for at klare bare én. Forstoppelse er et kæmpeproblem, som plager 25-35 pct. af os. 5-10 pct. i en sådan grad, at de næsten konstant går rundt med 1500-2000 g afføring i kroppen og risikerer at blive syge af det. 88 pct. af de forstoppede er kvinder.

En del ved ikke, at de har op til to kilo afføring på slæb, fordi de lider af såkaldt skjult forstoppelse. Det problem har jeg flere gange interviewet forstoppelsesekspert, overlæge Dennis Raahave om. Han mener, at en del af miseren skyldes, at kvinder er alt for slemme til at overhøre kroppens signaler, når den kræver et stort toiletbesøg. Måske fordi de synes, det er upassende at give den gas på arbejdspladsen, i toget eller på besøg hos venner, og hellere vil udskyde det. Eller fordi udsigten til at bruge et uhumsk, offentligt toilet får dem til at slå fuld bak og overhøre nødråbet fra 15 millioner små tarmbakterier, der skriger: "Vi vil ud!"

– Men det er en virkelig dårlig idé. Hvis man alt for tit holder sin afføring tilbage, vil de reflekser, der ansporer os til at få sagen ekspederet, før eller siden forsvinde. Og så vil tarmindholdet hobe sig op, lyder Dennis Raahaves forklaring.

Du kan sagtens være forstoppet, selv om du går på toilettet hver dag. Ja, du kan endda have diarré flere gange om dagen og alligevel gå rundt med en tyktarm, der er spilet ud til bristepunktet. Problemet er, at der bare ikke kommer nok ud hver gang, og at det, der havner i toiletkummen, har stået i kø i flere dage for at trænge igennem en tyktarm, der er fire-fem gange så fyldt, som den er designet til.

Forstoppelse viser sig på mange måder. Man kan få let forstoppelsesfeber og skiftevis svede og fryse. Man føler sig generelt utilpas og drænet for energi. Man kan få ondt. Men - bum! - alle symptomer forsvinder som dug for solen, hvis man pludselig får tømt sin tarm ordentligt.

Hvad skal man gøre for at komme til bunds i problemet og evt. øge sin frekvens? Her er de mest udtømmende madvalg.

9 råd til at sætte fut i fordøjelsen

Foto: Karen Lyager

1. Drik masser af vand hver dag

Mindst 1,5 liter og gerne to. Kaffe og te tæller ikke med i denne kvote, påpeger Oluf. Vand hjælper dig med at udnytte kostfibrene i maden bedre og gør det lettere for kroppen at skubbe resterne af din mad gennem tarmen og frem mod udgangen.

Tip: Du kan tilsætte mynteblade, limeskiver eller ingefærskiver til din vand, så det bliver lettere at drikke to liter om dagen.

2. Drik kaffe

Sportsfolk bruger kaffe med stor succes, når de skal tømme tarmen i en fart forud for en stor præstation, og mange almindelige mennesker gør det samme i hverdagen for at få toiletbesøget overstået, inden de skal på arbejde. Kaffe fungerer som et hurtigtvirkende afføringsmiddel hos ca. 30 pct. af os, og dens afførende virkning er 60 gange stærkere end effekten af vand

Forskerne ved, at kaffe især sætter gang i peristaltikken i den nederste del af tyktarmen. Peristaltikken er tarmens sammentrækninger, der skubber affaldsprodukterne frem gennem systemet. Til gengæld ved de endnu ikke, hvilke stoffer i kaffe der skal have æren for det.

Koffein kan kun være en del af forklaringen, for koffeinfri kaffe har også en vis effekt, mens koffeinholdige energidrikke ikke duer. Nogle forskere gætter på, at kaffe indeholder små mængder opløselige kostfibre, der forebygger forstoppelse ved at give en sundere balance tarmbakterierne imellem.

Foto: Karen Lyager

3. Et par svesker om dagen

Svesker er tørrede blommer, og de får deres helt eget punkt på listen, fordi de virker uhyre effektivt. Æren tilskriver man sveskernes indhold af sukkeralkoholen sorbitol. Enhver, der har spist for meget sukkerfrit slik sødet med sorbitol, kan skrive under på, at det har en voldsom effekt på tarmene. Et par stykker om dagen er nok. De smager himmelsk moset ud i yoghurt eller havregrød.

Foto: Karen Lyager

4. Spis frugt og grønt med masser af kostfibre
Grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn er dine venner, hvis du er stoppet helt eller vil undgå at blive det.

Kål, ærter og bønner er legendariske, og efter at jeg er begyndt at spise frokost i kantinen i JP/Politikens Hus, som putter linser i alting, kan jeg bevidne, at det også gælder dem.

Jordskokker og asparges sætter i den grad fut i fordøjelsen med deres indhold af en særlig kostfiber, der hedder inulin. Prisen for at få tømt tarmen med inulin er, at denne kostfiber tit giver voldsom pruttetrang i timerne inden. Inulinmad kan derfor være lidt for hård kost, hvis man har irritabel tyktarm eller andre fordøjelsesgener ud over forstoppelse.

Se opskriften på Oluf Borbye Pedersens grønne energigrød her:

Rå rødbede, fx i form af rødbedejuice, kan ligeledes sætte gang i sagerne, og bliv ikke forskrækket, hvis du kommer til at kigge ned i kummen bagefter: Rødbedernes farvestof virker meget kraftigt!

Æbler og pærer kan sætte skub i tingene med en kostfiber af typen pektin. Det samme kan solbær. I det hele taget rummer bær forbløffende store mængder af kostfibre.

Foto: Karen Lyager

5. Spis frø

Mange holder gang i maven med loppefrøskaller (psyllium, som bl.a. indgår i HUSK), fx oven på yoghurten eller blandet i havregrøden. De suger væske til sig og svulmer op og sørger for at bane sig vej ud. Vælger du denne løsning, er det ekstra vigtigt at drikke godt med vand, så frøene ikke bare svulmer op til en hård fiberblok, der blokerer for al passage i din tarm. Også hørfrø og chiafrø sætter gang i tarmene.

6. Hold igen med kød, især det fede
Tarmbakterierne har lettest ved at ekspedere kulhydrater, mens meget proteintunge og fede madvarer er længere tid undervejs.

7. Bevæg dig hver dag

Motion sætter gang i peristaltikken hos de fleste, for det stimulerer tarmen at blive puffet til udefra, når du bevæger dig. Det behøver ikke at være decideret træning. Også almindelige dagligdags sysler som at gå, cykle og lave havearbejde har også god effekt, mens en hel dag foran computeren og en aften foran tv kan være en direkte invitation til forstoppelse.

8. Gør noget ved din stress

Har du stress, forplanter det sig lynhurtigt til dit fordøjelsessystem. Ved akut stress får du typisk akut brug for et toilet, mens mere langvarig stress kan udmønte sig i en genstridig forstoppelse.

Foto: Karen Lyager

9. Gå på toilettet, når kroppen siger til

Lyt til dine reflekser og gå på toilettet, når trangen melder sig. Prøv at få en god, fast rytme. Hvis du ikke kan nå det om morgenen, inden du skal ud af døren, så stå lidt tidligere op og giv dig tid til at få overstået dit toiletbesøg uden sved på panden. Ligger dit "affyringsvindue" midt på dagen, mens du er på arbejde, så book helt seriøst (hvis du har indflydelse på dit program), et lille dagligt møde med dig selv bag en låst dør.

Tip: De fleste skal på toilettet cirka en halv time efter et hovedmåltid og en nogenlunde fast rytme. Tag højde for det i din planlægning, både når du planlægger din frokost og dine aktiviteter i timen efter. Det burde være lige så legalt at booke toiletbesøg ind i kalenderen som frokost og fredagsmorgenmad!

Vil du læse mere om Oluf Borbye Pedersens opskrift på tarmsundhed? Sammen med Irene Brøndum og Majbritt Engel har han skrevet bogen Tarme i Topform, fyldt med lækre madopskrifter, der både sikrer sunde tarmbakterier og en velkørende fordøjelse. Heri lover han bl.a., at dine afleveringer i toiletkommen kommer til at dufte af frisk skovbund! Du kan bestille bogen her.

Følg
Jyllands-Posten
SE OGSÅ
Velkommen til debatten
  • Når du kommenterer, accepterer du Jyllands-Postens debatregler
  • Har du spørgsmål? Find svaret her
Annonce
Redaktionen anbefaler
TV
Annonce

Jyllands-Posten anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målrette annoncer. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies. Læs mere om vores brug her